Вітаю всіх, хто цікавиться, або страждає від панічних атак\ПА і підвищеної тривожності, мене звуть Андрій Боцуляк, у цій замітці я поділюся своїм практичним досвідом у боротьбі з цією недугою, який я збирав і застосовував вже більше десяти років консультацій.
Що цінного Вам дасть прочитання цієї статті ?
- Ви дізнаєтеся, як Ви можете справлятися з ПА самостійно.
- Ви зрозумієте природу панічних атак, знайдете чіткі відповіді на запитання: що це таке, чому вони виникають
- Якщо Ви спеціаліст, то Вам може бути цікаво дізнатися, яку стратегію можна використовувати для ефективної терапії.
- Якщо Ви страждаєте ними, застосувавши на практиці мої рекомендації, Ви зможете краще контролювати появу атак і зрозумієте, як Вам їх позбутися назавжди
Перша частина матеріалу буде спрямована на опис самого процесу ПА та способів усунення тривоги, а друга, на детальний розбір глибинних причин їх виникнення та лікування занедбаної фази, тобто переходу серії атак у хронічний розлад.
- Причини виникнення ПА
- Симптоми виникнення панічних атак
- Як самостійно позбавитись від ПА
- Покрокова інсталяція
Три ймовірні причини виникнення панічного розладу:
- Повʼязано з якимось фізіологічним порушенням, що діагностується при повному обстеженні, це досить рідкісний випадок. Тут, у першу чергу, потрібно вести роботу з фізіологічним порушенням, а паралельно проводити лікування панічних атак, якщо є така потреба. (шийний остеозодроз,гіпоглікемія, гіпертиреоз, гармональна терапія, єндокринні порушення, вагітність, генетичні передумови, висока чутливість нервової системи, тощо). Але тут важливо розуміти, що фізичні порушення накладаються на вже існуючі психологічні передумови, хоча і є рідкісні випдаки, коли людина відновлює фізіологічну функцію і ПА зникають, але це виключення.
- Коли здоровій людині одного разу стало погано в невдалий час у невдалому місці, і він будучи надчутливим, або вразливим в той момент, починає відчувати хвилювання і в передчутті наступних приступів штучно створює панічний розлад. Досить нерозповсюджена ситуація, у такому разі терапія найпростіша і короткострокова, вона описана нижче у статті.
- Найпоширеніший сценарій розвитку атак пов’язаний із внутрішнім конфліктом, який не усвідомлюється, або не вирішується. Витіснений конфлікт проявляється ірраціональним страхом. Лікувати це самостійно неможливо, можна тільки навчитися контролювати і спокійніше переносити ПА. Більш докладно про причини та методи позбавлення такої форми панічного розладу, написано у другій частині матеріалу «Терапія панічного розладу»
Що таке панічна атака і які її симптоми. Я не буду дуже детально описувати, що таке ПА, оскільки людина, яка опинилася на цій сторінці, вже розуміє з чим вона зіткнулася. Це стан неконтрольованого або слабо контрольованого страху, паніки, жаху, що супроводжується нижче перерахованими симптомами:
Прискорене серцебиття, аритмія;
Задишка або відчуття нестачі повітря;
Тремор;
Біль або відчуття стислості в грудній клітині;
Нудота;
Пітливість;
Відчуття запаморочення або слабкості;
Дереалізація або деперсоналізація;
Страх втратити контроль, зійти з розуму, або
страх смерті;
Парастезії (мурашки по шкірі, оніміння)
Озноб.
Причини виникнення панічних атак
Причин, з яких людині могло стати погано і він почав панікувати може бути безліч, від знаходження в черзі, або задушливому закритому приміщенні з незнайомими людьми наодинці, до чогось почутого, побаченого, згаданого, що викликало асоціацію з минулим, давно забутим, травмуючим життєвим досвідом. А ось переростання однієї атаки в цілий розлад, з неконтрольованими атаками, що періодично повторюються, – це вже результат самонакручування і страху заново пережити подібне в майбутньому, і найбільш, напевно, важливий момент, формування звички реагувати страхом на найменше погіршення фізичного стану, що багаторазово посилює навіть найслабший симптом. Ця картинка дуже добре все ілюструє:
Як самостійно позбавитись від панічних атак
Вас це може здивувати, але практично кожна людина, хоча б раз у житті відчувала панічний стан, а майже половина населення планети повноцінну атаку, просто не всі про це пам’ятають і не надають цьому особливого значення, оскільки це був одиничний випадок. Навіть особливо не напружуючись, можу згадати кілька яскравих ситуацій, при яких я навіть непритомнів на частки секунди, інтервал між цими атаками був кілька років і ніякої проблеми я в цьому не бачив, і ще, напевно, з десяток ситуацій, коли я запобіг їм. Хоча вже зараз я добре розумію, що якби я звертав увагу на симптоми і починав себе накручувати в моменти зростання тривоги, або погіршення самопочуття, я спокійно привчив би психіку реагувати атаками на свої стани і це переросло би у хроніку. Тому, що стосується профілактики, не потрібно драматизувати і кожне погіршення стану зводити до рангу важкого захворювання, з обов’язковим продовженням, що найчастіше і відбувається. А тепер, давайте перейдемо до реальних, практичних рекомендацій по самостійному позбавленню від панічних атак:
- Медичне обстеження
Для того, щоб переконатися у відсутності фізіологічних причин атак і не запустити якесь серйозне захворювання, про всяк випадок пройдіть обстеження і переконайтеся у вашому фізичному здоров’ї, буває поштовхом служать якісь фізичні проблеми.
- Розуміння реальних причин паніки
Якщо Ви вирішили спробувати самостійне лікування панічних атак, або хоча б спробувати їх контролювати, важливо зрозуміти, що саме викликає тривогу, чого Ви найбільше боїтеся, який глибинний страх за цим стоїть. Коли таємне стає явним, нам легше цим керувати. Зробити це можна методом задання собі питань, як це роблю клієнту я, на аудіо запису наведеному у другій частині статті >>
Питання :
- що найстрашніше може статися?
- чого я боюся?
- що відбудеться після цього?
- як я себе почуватиму в результаті цього?
- що в цьому страшного для мене?
- які можуть бути наслідки цього?
Вважається, що є перелік поширених глибинних людських страхів, таких як:
- Смерті
- Втратити розум (втрата контролю)
- За життя близьких
- Самотності
- Бути покинутим та інше
Коли Ви зрозумієте, чого найбільше боїтеся, Ви зможете співвідносити це з реальною загрозою і прийти до логічного розуміння, що реальних причин для занепокоєння немає, це і буде початком правильного лікування панічних атак самостійно.
- Зміна свого ставлення до проблеми
Напевно, найголовніший момент у запобіганні панічних атакам, це зміна нашого сприйняття проблеми, адже розвиток подій безпосередньо залежить від нашої оцінки ситуації. Важливо розуміти все коло зв’язку наших психічних процесів із зовнішньою дійсністю.
Послідовність будь якого психічного процессу у людини:
сприйняття (оцінка ситуації) -> емоції -> відчуття в тілі -> дії
Приклад
У Вас вже була перша атака і Ви їдете в метро влітку, вам спекотно і не вистачає повітря, Ви можете оцінити це по-різному, і від цього, безпосередньо, залежатиме чи відбудеться у вас чергова атака, чи ні.
1-й варіант. Ви згадуєте свою першу атаку і виникає думка, тобто оцінка свого стану, що ось-ось мені знову стане погано і я нічого не зможу вдіяти, у відповідь на оцінку виникає хвилювання, у Вас йде викид адреналіну і абсолютно закономірно організм входить у режим бойової готовності, через це частішає серцебиття і Вас починає захоплювати паніка, перехоплює подих і Ви відчуваєте що ось-ось станеться панічна атака, і вона трапляється. Ще один цілком закономірний ефект, коли ви починаєте швидко дихати, відбувається гіпервентиляція легень і починається запаморочення. Для експерименту можна просто лягти і почати швидко дихати, перебуваючи в нормальному стані, виникає відтік крові від кінцівок, нестача кисню, оніміння, і можна оцінити такий стан, як погіршуються, але само по собі, без нашої негативної оцінки, це просто зміна фізіологічних процесів , до речі, за цим принципом побудовано психотерапевтичну методику холотропного дихання.
2-й варіант, реакції на погіршення стану. Перебуваючи в задушливому вагоні метро, Ви починаєте глибоко і повільно дихати, не драматизуючи, не концентруючись на природних симптомах у тілі, не очікуючи погіршення, а намагаючись заспокоїти нервову систему, нагадуєте собі, що від панічної атаки ще ніхто не вмирав. Надати вашому стану більш об’єктивну оцінку. Для паніки причин немає, просто не вистачає кисню або почастішав пульс. Прийняти, що це нормально іноді відчувати страх чи негативні відчуття. У результаті прийняття свого стану та стабілізації дихання, не посилюючи стрес передчуттям повної втрати контролю за своїм тілом, поступово Ви приходите в норму і панічної атаки не станеться. Таким чином, самим важливим профілактичним інструментом запобігання ПА являеться обʼєктивна оцінка ситуації та прийняття.
Інструкція
Коли у Вас починається безпричинна паніка, або з’являється один із фізіологічних симптомів ПА, потрібно:
- Чітко визначити симптом, наприклад, прискорене серцебиття або страх, встановивши його, не потрібно продовжувати подальше розкручування ланцюжка розвитку, тобто негативне самопрограмування
- Почати повільно і глибоко дихати (животом), затримуючи вдих на кілька секунд
- Прийняти свій стан, буквально промовляти про себе, що це цілком природньо іноді відчувати страх, чи прискорене серцебиття
- Заземлення. Зайти очима 5 предметів навколо, можна їх відчути на дотик, звернути увагу на їх температуру, фактуру
- Після всього виконаного, потрібно уникнути хаосу в голові. Також багато кого заспокоює повільне глибокі вдохи, та невимушені (без докладання зусиль) видохи
З того, що Ви здатні робити самостійно, це мабуть всі можливі рекомендації. Також можуть допомогти допоміжні добавки, які допоможуть Вашій нервовій системі відновлюватися та краще справлятися зі стресом, але подібні рекомендації я даю лише індивідуально за результатом діагностики стану на консультаціях.
Якщо застосовуючи інструкції, сила атак не почне слабшати і не відбудеться збільшення інтервалів між ними, читайте 2-гу частину матеріалу >>, там детально розглянуто глибинні причини панічних атак та описано процедуру терапії, на реальному прикладі. До того ж, якщо у Вас напади почалися давно, швидше за все у Вас утворилася агорафобія, з чим теж дуже важко самостійно впоратися, тому раджу звернутися до спеціаліста в цій сфері.
З повагою до Вашого часу і психіки
Боцуляк Андрій